El desayuno, dicen muchos, es la comida más importante del día. Existen estudios que indican que un desayuno completo y rico en proteína y fibra disminuye la probabilidad de que sintamos hambre excesiva el resto del día, ayudándonos a tomar mejores decisiones nutricionales durante las otras comidas. Por eso es importante que el desayuno tenga un contenido adecuado de proteína , ya que ésta, al igual que la fibra, se digiere más lentamente que los carbohidratos simples (como los populares cereales de desayuno que se comercializan para los niños), y nos hace sentir satisfechos por más tiempo.
Por otra parte, muchas personas encuentran más fácil o adecuado para sus horarios y estilo de vida, comer varias comidas ligeras en lugar de pocas comidas grandes al día. Personalmente, prefiero dosificar mi alimentación en cinco o seis comidas diarias, incluyendo refrigerios a media mañana y a media tarde. Hay alguna evidencia que indica que esto es óptimo para mantener regulares los niveles de azúcar de la sangre. Para quienes prefieren esta opción, es útil tener ideas para combinar los refrigerios de tal manera provean energía y nutrición suficiente.
Comparto a continuación dos de mis ideas favoritas para el desayuno y el refrigerio, que preparo casi todos los días:
- Desayuno: crema de avena con banano, pasas y nueces.- Para esta idea necesitamos mezclar 1/3 de taza de avena (más o menos 35 g) y el doble de agua o leche descremada o de soya, y agregamos endulzante y canela al gusto. Podemos cocinar la avena en el horno de microondas a máxima potencia durante 1:30 minutos, o hacerlo a fuego lento en una olla, removiendo constantemente. Si lo tenemos disponible podemos agregarle suplemento de proteína de suero en polvo, o una clara de huevo para aumentar el nivel proteico. Si no, al cocinar con leche sea de soya o de vaca, le estaremos agregando también mucha proteína. Una vez cocida la vena agregamos medio banano cortado en rodajas, una cucharada de pasas y una cucharada de almendras molidas o en hojuelas. Otras nueces como los manís también funcionan, así estamos agregando grasas saludables.
- Refrigerio: fruta helada con yogur y nueces.- Este es mi refrigerio favorito, y lo como siempre que estoy en casa. Necesitamos una taza de frutas previamente cortadas en pedazos pequeños como para ensalada, que habremos guardado en una bolsa en el congelador. Es una opción muy económica porque así impedimos que la fruta se eche a perder y se desperdicie. Mis combinaciones preferidas son: melón con frutilla y uvas, o frutillas, moras, frambuesas y cerezas. Estas últimas, las bayas, son muy saludables por su alto contenido de antioxidantes y vitaminas, y es óptimo comerlas diariamente. Sobre la fruta congelada agregamos media taza de yogur natural (aproximadamente 100 g), si es posible tipo griego o islandés, ya que tienen un contenido más alto de proteína. También podemos añadir endulzante al gusto y espolvoreamos con una cucharada de almendras picadas u otra nuez. ¡La fruta helada hará que el yogur se congele y será como tomar una copa grande de helado! En ocasiones también agrego una cucharadita de mermelada sin azúcar o pasas, como se ve en la foto, para darle más sabor.
Ambas ideas son nutricionalmente completas ya que nos proveen todos los macro-nutrientes; carbohidratos para tener energía, proteína para mantener nuestros músculos, y grasas no saturadas que son necesarias para absorber todos los demás nutrientes y mantener un corazón saludable. Además estas combinaciones son ricas en micro-nutrientes (vitaminas y minerales) y antioxidantes.
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